A chia mag előnyös egészségügyi hatásai

A chia mag előnyös egészségügyi hatásai

Mindent a chia magokról: táplálkozási tények és egészségügyi előnyök

A chia magok (vagy aztékzsálya magok) a chia növény (Salvia hispanica) kis fekete magjai.

Mexikóban és Guatemalában őshonosak, az ősi aztékok és maják étrendjének alapjául szolgáltak. A „chia” szó jelentése ősi maja nyelven „erő”.


A chia magok egészségügyi előnyei

A chia magok az elmúlt években egyre népszerűbbek lettek, magas tápértékük és feltételezett egészségügyi előnyeik miatt.

Legfontosabb egészségügyi előnyeiket alább soroljuk fel.


Az omega-3 növekvő vérszintje

Az omega-3 zsírsavak rendkívül fontosak a tested és az agyad számára, a chia magok pedig kiváló forrásai az ALA nevű omega-3 zsírsavnak.

Az ALÁ-nak azonban előbb egy aktív formába kell alakulnia, mielőtt a testben felhasználódna.

Emberekkel és állatokkal végzett kísérletek kimutatták, hogy a chia magok a vér ALA-szintjét akár 138%-kal is megemelhetik, míg az EPA-szintet 39%-kal.

Összefoglalva: a chia magok kiváló omega-3 zsírsav források, és növelhetik a vér ALA és EPA szintjét.


Javuló vércukorszint-szabályozás a chia mag által

Az egészséges vércukorszint létfontosságú az optimális egészségi állapot szempontjából.

Állatkísérletekkel kimutatták, hogy a chia magok csökkentik az inzulinrezisztenciát és javítják a vércukor szabályozását, melyek fontos kockázati tényezők a metabolikus szindróma, a kettes típusú cukorbetegség és a szívbetegség szempontjából.

Emberekkel végzett kísérletek alapján a chia magokkal készült kenyér alacsonyabb vércukorszint-reakciót eredményezett a hagyományosabb kenyérfélékhez képest.

Összefoglalva: a chia magok szabályozhatják a vércukorszintet. A chia magokkal készült kenyér kisebb vércukorszint-ingadozást okoz a hagyományos kenyérféléknél.


Alacsonyabb vérnyomás a chia magtól

A magas vérnyomás fontos kockázati tényező krónikus betegségeknél, például a szívbetegségnél.

A chia magok és a chia liszt egyaránt kimutathatóan csökkentette a vérnyomást magas vérnyomásban szenvedő embereknél.

Összefoglalva: a chia magok és a chia liszt csökkentheti a vérnyomást magas vérnyomásban szenvedő egyéneknél.


Növekvő rostbevitel

A legtöbb ember nem fogyaszt elegendő mennyiségű rostot.

A magas rostbevitelt összefüggésbe hozták az emésztés javuló egészségével és számos betegség alacsonyabb kockázatával.

Egy uncia (vagy 28 gramm vagy két evőkanál) chia mag 11 gramm rostot tartalmaz, amely a férfiak napi ajánlott rostbevitelének 29%-a, a nők esetében 44%-a.

A kívételes vízelnyelő képességük miatt a chia magok növelik az étel tömegét az emésztési szakaszban, mely növekvő teltségérzethez és ezáltal alacsonyabb élelmiszerfogyasztáshoz vezet.

A chia magok különösen gazdagok emészthetetlen rostokban, melyeket párhuzamba állítottak a cukorbetegség csökkenő kockázatával, a széklet tömegének növekedésével és a szorulás csökkenésével.

Összefoglalva: a chia magok nagyon gazdagok rostokban, melyekből a legtöbb ember nem fogyaszt elegendő mennyiséget. Különösen gazdagok emészthetetlen rostokban.


Ártalmas hatások és egyéni problémák

A chia magok fogyasztásával kapcsolatban semmilyen káros hatásról nem számoltak be.

Az esetleges emésztési mellékhatások elkerülése végett azonban a chia magok fogyasztásánál általában javasolják a bőséges vízfogyasztást, különösen abban az esetben, ha fogyasztás előtt nem áztatták be a magokat.

Fitinsav-tartalom

Mint minden mag, a chia mag is tartalmaz fitinsavat.

A fitinsav egy növényi összetevő, mely ásványi anyagokhoz (például vashoz és cinkhez) kapcsolódik, és megakadályozza felszívódásukat az ételekből.

Vérhígító hatás

Az omega-3 zsírsavaknak nagy dózisban (például halolajból) vérhígító hatásuk lehet.

Ha vérhígító gyógyszereket szedünk, érdemes orvossal konzultálni, mielőtt nagymennyiségű chia mag-fogyasztást kezdeményeznénk az étrendünkben. Az omega-3 zsírsavak befolyásolhatják a gyógyszerek hatását.

Összefoglalva: A chia magoknak általánosságban véve nincsenek mellékhatásaik. Nagy dózisban azonban hígíthatják a vért és olyan növényi összetevőt tartalmaznak, mely ronthatja az ásványi anyagok felszívódását.

 

Chia magok szedésének előnyei

A chia magok gazdagok rostokban, antioxidánsokban, ásványi anyagokban és szívbarát omega-3 zsírsavakban.

Összefüggésbe hozták őket a szívbetegség és a cukorbetegség kockázati tényezőinek csökkenésével, valamint az emésztés és a belek egészségével.

A chia magok nagyon könnyen beépíthetőek egy egészséges étrendbe, és valóban méltóak a szuperétel hírnévre.

 

Hogyan készítsünk Chiamagos-almás-alacsony kalóriás pudingot?

Első lépés:

Öntsünk 1 tasak Low Carb pudingot, fél liter tejbe és rázzuk össze egy shakerrel. Ha ez megvan öntsük rá a már előre szeletelt almára.

Második lépés:

Beleöntjük a chiamagot a pudingba ízlés szerint, utánna betesszük 2 órára a hűtőbe dagadni.


Így néznek ki a chia magok

A chia magok kicsik, laposak és oválisak, fényes és sima felszínnel. Színük a fehértől és barnáig, illetve feketéig változhat.

Több-kevésbé jellegtelen ízük miatt szinte bármilyen ételhez hozzáadhatóak.

A magokat folyadékba áztatva zabkásához adhatjuk, készíthetünk belőle pudingot, felhasználhatjuk pékárukhoz, zöldség és gyümölcslevekhez vagy egyszerűen salátákra vagy joghurtra hintve is fogyasztatjuk.

Mivel képesek folyadékot felvenni és megkocsonyásodni, szószok sűrítéséhez vagy receptekben tojás helyettesítéséhez is felhasználhatóak.

A magok beáztatása fogyasztás előtt ideális, de nem szükséges.

 

Chia mag receptek

A chia magot számos módon fel lehet használni a konyhában, például diétás desszertek készítésére. Egyik legnépszerűbb chia mag recept a chia mag puding, ennek 4 elkészítését az alábbi videóban mutatjuk be:



Chia mag tápanyagtartalma

100 gramm chia mag 486 kalóriát tartalmaz (egy uncia 138 kalóriát).

A tömegét tekintve 6% vizet, 46% szénhidrátot (melynek 83%-a rost), 34% zsírt és 19% fehérjét tartalmaz.

Az alábbi táblázat további információkat nyújt a chia magok által tartalmazott összes tápanyagról:

 

Szénhidrátok és rostok

A chia magok legnagyobbrészt (több mint 80%-ban) rostok formájában tartalmaznak szénhidrátokat.

Egy uncia (kb. 28 gramm) chia mag 11 gramm rostot tartalmaz, amely a férfiak és nők napi ajánlott rostbevitelének (napi 38, illetve 25 gramm) jelentős részét fedezi.

A rostok nagy része (95%-a) nem emésztődik meg. Az emészthetetlen rostokat kapcsolatba hozták a cukorbetegség kockázatának csökkenésével.

A megemészthetetlen rostok egy része erjedésnek indulhat a gyomorban (csakúgy, mint az emészthető rostok), amely hozzájárul a rövid láncú zsírsavak képződéséhez és a bélrendszer egészségének javulásához

Amikor a chia magokat vízbe vagy egyéb folyadékba áztatjuk, saját tömegük akár 10-12-szeresét is képesek magukba szívni és a magok zselészerű masszává alakulnak.

Összefoglalva: a chia magok viszonylag magas szénhidráttartalmúak, de ezek többsége (több mint 80%-a) emészthetetlen rostok formájában van jelen.

 

Zsírok

A chia magok egyik különleges tulajdonsága a szívbarát omega-3 zsírsavak magas szintje.

A chia magokban megtalálható zsírok kb. 75%-át az alfa linolénsav (ALA) nevű omega-3 zsírsav teszi ki, míg kb. 20%-ban omega-6 zsírsavakat tartalmaznak.

Az omega-3 zsírsavak legjobb ismert növényi alapú forrásai a chia magok, még a lenmagnál is jobbak.

Az omega-6 és omega-3 zsírsavak arányának fontosságát az étrendben több alkalommal bebizonyították és a 15-17 az 1-hez arányt figyelték meg, az omega-6-ban gazdag olajok nagymértékű fogyasztása miatt.

Miközben a chia magok értékes omega-3 források, az omega-6 és omega-3 zsírsavak aránya alacsonyabb bennük.

Egy 2,5-4 az 1-hez arány csökkentheti a különféle krónikus betegségek kockázatát, például a szívbetegségekét, a rákét, a gyulladásos betegségekét és a korai halálozásét.

Ennek ellenére, a grammra kivetített tömegét tekintve, a chia magok omega-3 zsírsavai (ALA) nem annyira hatásosak, mint a halban és halolajban megtalálható zsírsavak (EPA és DHA).

Az ALÁ-t aktív formára, EPÁ-ra és DHA-ra kell átalakulnia, mielőtt a szervezetben hasznosulni tud és ez a folyamat nem ritkán alacsony hatásfokú.

Összefoglalva: A chia magok az omega-3 zsírsavak legjobb növényi forrásai közé tartoznak, melyek számos előnyös módon hozzájárulnak az egészségünkhöz.

 

Fehérjék

A chia magok 19% fehérjét tartalmaznak, amely hasonlít más magvak fehérjetartalmához, de több mint amennyit a legtöbb gabonaféle tartalmaz.

A magas fehérjebevitelt kapcsolatba hozzák az étkezések utáni telítettségérzettel és ezáltal a csökkenő élelmiszerfogyasztással.

A chia magok minőségi fehérjét tartalmaznak az összes esszenciális aminosavval, ezáltal megfelelő növényi fehérjeforrásnak számítanak. Ennek ellenére gyermekek esetében nem javasolják egyedüli fehérjeforrásként.

A chia magok emellett gluténmentesek is, így gluténérzékenyek is fogyaszthatják őket.

Összefoglalva: a chia magok több fehérjét tartalmaznak a legtöbb gabonafélénél (hasonlóan más magvakhoz), így nagyszerű növényi alapú és gluténmentes fehérjeforrások.

 

Vitaminok és ásványi anyagok

A chia magok nagy mennyiségben tartalmaznak különböző ásványi anyagokat, azonban gyenge vitaminforrások.

A legjelentősebb ásványi anyagokat alább soroljuk fel.

mangán: a teljes kiőrlésű gabonák és magvak gazdagok mangánban, amely elengedhetetlen az anyagcseréhez, a növekedéshez, illetve fejlődéshez.

foszfor: az általában a magas fehérjetartalmú ételekben megtalálható foszfor hozzájárul a csontok egészségéhez és a testszövetek ellátásához.

réz: az étrendből gyakran hiányzó ásványi anyag, a szív egészsége szempontjából fontos.

szelén: fontos antioxidáns ásványi anyag, az emberi testben számos folyamatban részt vesz.

vas: a vörösvérsejtek hemoglobinjának egyik összetevőjeként a vas részt vesz az oxigén szállításában az egész emberi testben. Felszívódása a chia magokból nem optimális, a magok fitinsav tartalma miatt.

magnézium: gyakran nincs jelen kielégítő mennyiségben a nyugati étrendben, az emberi test számos folyamatában fontos szerepet tölt be.

kálcium: az emberi testben legnagyobb mennyiségben megtalálható ásványi anyag létfontosságú a csontok, izmok és idegek szempontjából.

Néhány ásványi anyag – köztük a vas és a cink – felszívódása a chia magokból alacsonyabb hatásfokkal megy végbe, a magok fitinsav tartalma miatt.

Összefoglalva: a chia magok kiváló forrásai számos esszenciális ásványi anyagnak, de gyenge vitaminforrásnak számítanak. Gazdagok mangánban, foszforban, rézben, szelénben, vasban, magnéziumban és kálciumban.

 

Egyéb növényi összetevők

A chia magok számos hasznos növényi összetevőt tartalmaznak. A fontosabbakat az alábbi lista részletezi.

klorogénsav: egy antioxidáns, mely csökkentheti a vérnyomást.

kávésav: ez az anyag bőségesen jelen van számos növényi élelmiszerben, és segíthet a test gyulladásai elleni harcban.

quercetin: erőteljes antioxidáns, mely csökkentheti a szívbetegség, a csontritkulás és a rák bizonyos fajtáinak kockázatát.

kaempferol: egy antioxidáns, melyet a rák és egyéb krónikus betegségek kockázatának csökkenésével hoztak összefüggésbe.

A tiszta és száraz chia magok szavatossági ideje nagyon hosszú, mivel antioxidánsaik megóvják őket a károsodásoktól.

Összefoglalva: a chia magok számos erőteljes antioxidánst tartalmaznak, melyek csökkenthetik olyan krónikus betegségek kockázatát, mint a szívbetegség és a rák.



A chia mag előnyei: 10 ok, hogy miért add a chia magot napi étrendedhez

Manapság a chia egyre inkább ismerté válik mint az omega-3 zsírok valamint a növényi rostok egy nagyszerű forrása, viszont a napi étrendhez nem egyszerű hozzáadni sajnos.

A chia magok egy a menták családjába tartozó virágot hozó növényből származnak, mely Mexikóban és Guatemalában őshonos, és a történelmi maradványokból úgy tűnik egy nagyon fontos növény volt az Aztékok számára. Az őshonos területen fekvő oszágokban a mai napig a mindennapi étrend részét képezi, de nagyrészt ismeretlen maradt Észak-Amerika számára egészen addig, amíg Wayne Coates kutató el nem kezdte a kutatását a Chia növényen mint egy alternatív terménynövény az Észak Argentinai farmerek számára körülbelül 29 évvel ezelőtt.

Coates 1991-ben kezdte a chián a kutatását és azóta a pici kis mag pozitív egészségügyi hatásainak komoly támogatójává vált. Az emberi tesztek limitáltak, mint oly gyakran az élelmiszer kutatással kapcsolatban, de a csoportos visszajelzések azt mutatják hogy a chia pozitív egészségügyi hatásai közé tartozik, hogy növeli az életenergiát, stabilizálja a vércukorszintet, segít az emésztésben és csökkenti a kloreszterin szintet is.

A kis mag - mely fehér, vagy sötét barna és fekete színekben terem - mindemellett rengeteg tápanyaggal rendelkezik. Tartalmaz kálciumot, mangánt, foszfort valamint nagyszerű forrása az egészséges omega-3 zsíroknak. Külön előnye még, hogy akár egészben vagy darálva fogyasztva is kifejti az egészséges hatásait, míg a len mag esetében ezek csal őrlés után férhetőek hozzá.

Amikor chiat vásárolsz mind a fehér, mind a fekete magok megfelelőek, de Coates arra figyelmeztet, hogy mindig jó minőségű terméket vásároljunk és kerüljük el a vörös magokat (éretlen chia magok) valamint a szokásosnál kisebb szemű fekete magvakat (vad magok). Coates maga is árulja a magvakat, de sok különbőző egészséges élelmiszereket árusító boltban és szupermarketben is beszerezhetőek.

Szóval, ha beszerezted a magvak, hogyan tudod az étrendedhez adni? “A legegyszerűbb, ha mindenhez, de tényleg mindenhez hozzáadod” - mondja Coates. A magvak íztelenek, úgyhogy nincs hatásuk az étel ízére, így könnyű őket az ételek részévé tenni. Megszórhatod egész magvakkal a salátáidat, szendvicseidet vagy őrölve hozzáadhatod a gyümölcsturmixokhoz, sőt Coates azt mondja van olyan vevője, aki még a jégkrémekbe is belekeveri. (És igen még akár Te magad termesztheted és eheted önmagában is akár)

 

A chiamag 9 pozitív egészségügyi hatása

Harcolj a cukorbetegség ellen

A chia magot tanulmányozzák, mint egy potenciális természetes gyógyírt a 2-es típusú cukorbetegségre, mivel képes lelassítani az emésztést. A zselés bevonat, amit a chia mag kialakít, amikor folyadék éri, emellett képes megakadályozni a vércukor szint hirtelen megugrását is.

Jutass a szervezetedbe több növényi rostot

Csupán 28 gramm vagy 1 uncia chia mag tartalmaz mintegy 11 gramm élelmi rostot, ami körülbelül egy harmada a napi ajánlott napi bevitelnek egy felnőtt számára. Egy kis chia hozzáadása a napi étrendedhez könnyű módja annak, hogy biztosítsd a megfelelő mennyiségű növényi rost bejutását a szervezetedbe, ami fontos része az emésztő rendszerünk egészségének.

Töltsd fel a szervezeted Omega-3-mal

A Chia magvak tömve vannak omega-3 zsírsavakkal, mintegy 5 gramm található 1 unciányi adagban. Ezek a zsírok fontosak az agyunk egészséges működéséhez. “Jobban felszívódik az omega-3 a vérplazmába vagy az ételbe a chiaból, mint a lenből” mondta Wayne Coates kutató.

Erősítsd meg a fogaid és csontjaid

Egy adag chia tartalmazza a napi ajánlott kálcium bevitel 18%-át, ami sokat segít a csontjaid és fogaid egészségében és a csontritkulás megelőzésében.

Ne felejtsd el a mangánt

A mangán nem egy közismert tápanyag, de fontos az egészséged számára: jót tesz a csontjaidnak és segít a testnek a létfontosságú tápanyagok felhasználásában mint a biotin vagy a tiamin. Egy adag chia mag vagy 28 gramm, tartalmazza a napi ajánlott mangán beviteli 30%-át.

Sok-sok foszfor

Azzal, hogy 27%-át tartalmazza a napi ajánlott foszfor bevitelnek, a chia magvak még inkább segítenek az egészséges csontok és fogak megőrzésében. A foszfort arra is használja a szervezet, hogy a sejtek és a szövetek növekedéséhez, valamint javításához szükséges fehérjét szintetizálja.

Harcolj a has körüli zsír ellen

A chia vércukorszintet stabilizáló hatása harcol az inzulinrezisztencia ellen is, ami összeköttetésben áll a has körüli zsír növekedésével, állítja a Live Strong. Ez a fajta rezisztencia emellett ártó hatású is lehet a teljes egészségedet illetően.

Légy tele, gyorsabban

Jelen van a chia magban a triptofán, egy aminosav, ami a pulykahúsban is megtalálható. Amellett, hogy a triptofán a felelős azért az erős késztetésért, ami arra sarkall, hogy ledőlj egy kicsit a a nagy karácsonyi vacsora után, még segít az étvágy valamint  az alvás szabályozásában és hangulat javító a hatása.

Tedd egészségesebbé a szíved

A Cleveland Klinika kutatásai szerint, a chia magvak segítenek a vérnyomás javulásában cukorbetegeknél és akár még segítenek az egészséges koleszterin növelésében, miközben csökkentik a alacsony sűrűségű lipoprotein és a triglicerid koleszterin szintet. Mindezek jó hírek a ketyegődnek.


Chia magok - tápanyagtartalom

Típus: chia mag, szárított

Adag: 100 gramm

Általános információk a chia magról


Mennyiség

Kalória

486

Víz

6 %

Fehérje

16.5 g

Szénhidrát

42.1 g

Cukor

~

Rost

34.4 g

Zsír

30.7 g

Telített

3.33 g

Egyszeresen telítetlen

2.31 g

Többszörösen telítetlen

23.67 g

Omega-3

17.83 g

Omega-6

5.84 g

Transzzsír

0.14 g

 

100 gramm chia mag vitamin tartalma

Mennyiség

Napi ajánlott %

A vitamin

0

~

C vitamin

0.45 mg

1%

D vitamin

0

~

E vitamin

0.14 mg

1%

K vitamin

0

~

B1 vitamin (tiamin)

0.18 mg

15%

B2 vitamin (riboflavin)

0.05 mg

4%

B3 vitamin (niacin)

2.5 mg

16%

B5 vitamin (pantoténsav)

0

~

B6 vitamin (piridoxin)

0

~

B12 vitamin

0 µg

~

Folsav

13.89 µg

3%

Kolin

 

100 gramm chia mag ásványi anyag tartalma

Mennyiség

Napi ajánlott %

Kálcium

178.89 mg


Kapcsolódó termékek:

Baba Chia Mag (250g)

Baba Chia Mag (250g)

Mi az a Chia mag?A chiamag igazi szuperétel, sokan az egyik legegészségesebb tápláléknak tartják, ez..

790Ft 990Ft

Green Mate Tea - Fitness (200g)

Green Mate Tea - Fitness (200g)

A Mate Green Fitness 90% yerba maté tea és 10% hozzáadott természetes összetvők, mint vörös - pu-erh..

1 590Ft 2 090Ft

Torras goji bogyós csokoládé (75g) - cukormentes

Torras goji bogyós csokoládé (75g) - cukormentes

Goji bogyós csokoládé hozzáadott cukor nélkül édesítőszerrel.Glutént nem tartalmaz, így gluténérzéke..

495Ft