Quinoa fogyasztása, hatása és receptek

Quinoa fogyasztása, hatása és receptek

Mi is az a quinoa?

Manapság egyre népszerűbbek az alacsony glikémiás indexű szénhidrátok, amiket főleg köretnek lehet használni. Az egészségüket fontosnak tartó emberek nem fogyasztanak olajban sült hasábburgonyát vagy éppen olajos tésztákat. Egyre népszerűbbek az alternatív köretek, mint a quinoa, bulgur, hajdina vagy éppen a köles.

A quinoa kevésbé ismert nevén a rizsparéj, egy apró mag, ami Dél-Amerikából származik, főleg Peru és Bolívia termőföldjein aratják. A quinoa az aztékok szent gabonája, „minden magok anyja”. A rizsparéj akár 180 cm-es is lehet, és a magok a szár csúcsán nőnek. Magyarországra a fogyasztókhoz natúr vagy puffasztott változatban érkezik.

Érdekesség, hogy a quinoa valójában nem is gabona, hanem a parajok és céklafélék családjába tartozik. A levele is ehető de Európában a magja miatt fogyasztják.

 

Glutén allergiások és cöliákiában szenvedők is fogyaszthatják?

Igen, a natur quinoa abszolút gluténmentes, semmilyen formában nem tartalmaz glutént. Glutén érzékenyek mellett, azok is fogyaszthatják, akik simán csak gluténmentes diétán vagy paleo diétán vannak pusztán egészségmegőrzési vagy fogyási okokból.

 

Quinoa fajtái

120 féle különböző quinoa van a szakértők szerint, ebből Magyarországra csak pár ismertebb és népszerűbb fajtája jut el, mint a fehér quinoa, vörös quinoa vagy éppen a fekete quinoa. Elsősorban magként fogyasztják de őrölve quinoa lisztként is használható sütésre vagy éppen quinoa pehelyként tejbe áztatva is finom.

 

Milyen ásványi anyagokat tartalmaz a rizsparéj?

A quinoa számos ásványi elemet és nyomelemet tartalmaz, mint például a kalcium, vas, foszfor, magnézium. A kalcium jó a csontoknak és az idegrendszernek, a vas a vérképzésben kap kiemelt szerepet, a foszfor is kiemelt szereppel bír a csontok képződésében, az idegrendszer müködésében és hatással vana  zsír anyagcserére is. A magnézium az egyik legfontosabb ásványi anyag, csak a quinoában található magnézium megérne egy külön cikket. Legfontosabb hatása az idegrendszerre gyakorolt nyugtató hatása ill. az izomlazítás, például utolsó pillanatban lévő terhes nőknek is adják izomlazítás céljából.

 

A quinoa hatásai az emberi szervezetre

·         Magas az antioxidáns tartalma, két flavonoid rendkivül sok van benne: a kvercetin és a kempferol. Sok esetben az antioxidáns bomba áfonyában és málnában található mennyiségnél is többet tartalmaz.

·         Sok fitonutrienst tartalmaz, amik erős gyulladáscsökkentő hatással bírnak. Tartalmaz poliszacharidokat, mint arabinanokat és rhamnogalacturonanst; hidroxi és hidroxi-benzoesavat,  flavonoidokat, mint kvercetint és a kempferolt és a szaponinokat, beleértve az ebből származtatott molekulákat, mint oxál savat, hederageninanyagokat és serjanic savat. Kis mennyiségben a szintén gyulladás gátló hatású omega-3 zsírsav, az alfa-linolénsav (ALA), szintén megtalálható a quinoaban.

·         A sima gabonákkal összevetve magasabb a jó zsírsav tartalma (omega-3 ás ALA), melyek forralás és párolás esetén sem tűnnek el a minőségi quinoaból. További antioxidánsokat is tartalmaz, mint az E-vitamin család, mint az alfa-, béta-, gamma- és delta-tokoferol, valamint flavonoidok, melyek oxidatív védelmet nyújtanak.

 

Hogyan kell elkészíteni a quinoát?

Főzés előtt mindenképpen meg kell mosni a quinoát, akárcsak a rizst. A legtöbb csomagolt quinoát már megmosták zacskózás előtt, de ennek ellenére is ajánlott egy öblítés. A kis magok miatt a szitát érdemes valami vízáteresztő anyaggal kibélelni, mert a kis szemek átjuthatnak a szűrőn.

 

A quinoa elkészítése teljesen hasonlatos, mint a risz elkészítése, 15-20 percig kell főzni, előre felforralt vízben. Van aki előtte áztatja is egy fél órát, de nem feltétlen szükséges. Ha kásának készítjük akkor tejben, rizstejben vagy mandulatejben érdemes kifőzni.

Aki először készít quinoát annak érdemes lehet fele részben rizzsel vagy barna rizzsel elkészíteni első lépésben, míg megszokja az ízét. Később magában is ízletes köret lesz majd.

 

Hogyan fogyasztható a quinoa?

A quinoát elsősorban köretként fogyasztják, sóval, borssal vagy más fűszerekkel ízesítve. Reggelire akár mézzel, juharsziruppal, fahéjjal és gyümölcsökkel is fogyasztható, mint egy könnyed napindító édesség.

Általánosságban elmondható, hogy bármilyen receptben ha a rizst kicseréljük rizsre az működik, legyen szó piláfról, rizses húsról, tejberizsről vagy éppen wokban sült currys ételekről. Az őrölt quinoa sütemény készítésre is alkalmas, mint muffinok, péksütemények vagy éppen piték.

 

Edzés mellé javasolt a quinoa?

Igen, maximálisan, mivel a quinoa 14%-a fehérje, így fogyasztásával teljes értékű fehérjét tudunk bevinni a szervezetünkbe ill számos aminosavat is tartalmaz. Vegánok és vegetáriánusok is előszeretettel fogyasztják fehérje céljából, mivel az ő étrendjükbe is belefér, ez a fajta fehérjebevitel.

 

A quinoa fogyasztható diéta esetén?

Igen. A diétázók is nyugodtan fogyaszthatják, mert mindössze 172 kalóriát tartalmaz negyed csésze quinoa. Egy remek forrása a komplex szénhidrátoknak és a glikémiás indexe is nagyon alacsony. (44 GI- index) Ezzel szemben a rizsé 78 és a barna rizsé is 76 még.

 

Quinoa receptek

Tojásos quinoa


·         20 dkg quinoa

·         4 deci víz

·         egy csipet só

·         1 csipet bors

·         1 teáskanál olívaolaj

·         1 db zellerlevél

·         4 db tojás

 

1.       Az olajat serpenyőben felmelegítjük, majd rárakjuk a megmosott quinoát. Ráöntünk 4 deci vizet, sóval, borssal, zöldfűszerekkel ízesítjük, majd letakarva lassú tűzön főzzük 15 percet.

2.       Egy serpenyőben megmelegítünk egy fél deci olajat, majd rárakjuk a felvert tojásokat.

3.       A megfőtt quinoát keverjük össze a tojással és máris fogyasztható reggelire vagy akár köretként ebédhez is. A GI indexe nagyon kedvező és egészséges is. Ha reggelire fogyasztjuk, kis reszelt sajtot is szórhatunk a tojásos quinoa tetejére.


Quinoa desszert reggelire


Hozzávalók:

·         pár szem dió

·         1 teáskanál fahéj

·         30 dkg quinoa

·         félliter tej

·         1 kis só

·         2 evőkanál juharszirup vagy eritrtit

·         1 teáskanál vaníliáscukor

·         pár szem felaprított gyümölcs (akár banán, alma, datolya)


Elkészítése:

1.       A diót megpirítjuk egy száraz serpenyőben, félrerakjuk.

2.       A quinoát mosás után a fahéjjal együtt egy lábasban, pár percig melegítjük

3.       Belerakjuk a többi hozzávalót, ráöntjük a tejet és felforraljuk, körübelül 15 percig főzzük kis lángon.

4.       Hagyjuk állni pár percet és hozzáadjuk a diót.

5.       Jó étvégyat a quinoás desszerthez, ezzel biztosan jól indul a nap.


Végül az egyik kedvenc diétás quinoa receptünk, ami percek alatt elkészíthető, a quinoa saláta:

 


Kapcsolódó termékek:

Éden Bulgur (500g)

Éden Bulgur (500g)

A bulgur sokak számára nem ismert, hogy egyenlő a gyrosokban kapható török rizzsel. A még éretlen..

490Ft

Éden Hajdina (500g)

Éden Hajdina (500g)

A hajdinát gluténérzékenyek és gluténallergiások is fogyaszthatják. A hajdina Közép-Ázsiából, Kínábó..

545Ft

Éden Prémium Quinoa Mag (500g)

Éden Prémium Quinoa Mag (500g)

A quinoa egy Közép-Amerikából származó köretnek fogyasztható, alacsony glikémiás indexű szénhidrát..

1 985Ft